Управляйте своим стрессом!

0
207

Срываетесь по мелочам? Всё вокруг раздражает?  Чувствуете, будто вот-вот взорвётесь? В чем же проблема? Одним словом: стресс. В этой статье вы узнаете, что вызывает стресс и как с ним бороться.

stress treatment 1200x640 - Управляйте своим стрессом!

В современном мире большое количество человек испытывает стресс. Это, в первую очередь, связано со стремительно быстрым, можно даже сказать «бешеным» уровнем жизни в 21-ом веке, который может нанести ущерб нашим отношениям и нашей работе. Не говоря уже о нашем здоровье. Хронический стресс ослабляет иммунную систему и увеличивает риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца и депрессию. Стресс заставляет людей есть слишком много, слишком мало спать, экономить на физических упражнениях и развлекаться. А это не может положительно сказаться на нашем здоровье.

Как действует стресс?

В своей основной форме реакция на стресс известна как «борьба или бегство», и она превращается в действие, когда вы сталкиваетесь с новой или угрожающей ситуацией.  В считанные секунды, даже не задумываясь, вы начинаете выкачивать из мозга химические вещества и гормоны, в том числе адреналин и кортизол. Ваше сердцебиение ускоряется, кислородосодержащие эритроциты заполняют кровоток, иммунная система готовится к возможности травмы, а энергетические ресурсы направляются на ваши мышцы, мозг, сердце и легкие, а также на такие функции, как пищеварение и голод, который может подождать, пока кризис не пройдет. Между тем, мозг выпускает «каскад» эндорфинов, естественных опиатов организма, чтобы притупить боль от этих потенциальных травм. Когда опасность миновала, все эти системы возвращаются в нормальное состояние покоя.
cebedeb5194f97c6c083972e6f6e8ef5 - Управляйте своим стрессом!
Но вернуться к нормальной жизни гораздо сложнее, когда источник вашего стресса постоянен и отрицателен: когда вы беспокоитесь о нехватке денег, когда переживаете из-за работы и т.д. Эмоциональные стрессоры, такие как разочарование работой или отношениями, могут накапливаться. В результате мы начинаем чувствовать усталость, нервозность и изнеможение. В конце концов это состояние может привести к болезни. Исследователи проводили эксперимент, который показал, что у крыс, которые находились под значительным стрессом в течение пяти недель, были диагностированы проблемы с иммунной системой. Но если стресс снимался в течение одной недели, иммунная система постепенно приходит в норму.

Вы можете контролировать стресс

Если вы чувствуете себя хронически уставшим и утомленным, попробуйте изменить своё восприятие этой ситуации. Вместо того, чтобы воспринимать стресс как нечто, проталкиваемое извне, посмотрите, как вы отталкиваете его, и подумайте об этих способах выхода из-под его власти.

  • Возьмите стрессовую ситуацию под контроль
    «Когда я спрашиваю обычную аудиторию, могут ли они контролировать свой уровень стресса, чтобы заставить его работать на них, не более половины говорят, что могут», — говорит Эстер М. Штернберг, доктор медицинских наук. «Если я задаю аудитории пилотов или нейрохирургов один и тот же вопрос они все говорят, что могут ». Разница в том, насколько эти люди верят в ситуацию. Пилоты, нейрохирурги, пожарные и другие работники с высоким давлением обучены использовать реакцию на стресс как способ контроля за своим поведением. Когда пилот летит на самолете через шторм, биение его сердце учащается, а его внимание сосредоточено на выполняемой работе. Он испытывает физиологическое возбуждение, которое определяет стресс, но он не называет ситуацию стрессовой. Он делал это раньше. Он знает, чего ожидать. У него всё под контролем.С другой стороны, если вы пассажир в кабине самолета, вам неудобно, потому что самолет подпрыгивает, и вы ничего не можете с этим поделать. Вы чувствуете стресс. «Хитрость в подобных ситуациях заключается в том, чтобы постепенно почувствовать себя так, как будто вы контролируете ситуацию, чтобы незнакомая ситуация казалась узнаваемой», — говорит Штернберг. Следите за поведением стюардессы. У неё есть опыт, чтобы понять, насколько опасна ситуация. Если она выглядит спокойной, вы будете чувствовать себя спокойнее.
  • Возьмите перерыв

Конечно, вы не можете все контролировать. Вы не можете сделать погоду хорошей в тот день, когда у вас запланирован пикник на природе с друзьями. Вы не можете оттянуть защиту диплома. Но вы можете уменьшить сокрушительное воздействие стрессовых ситуаций на вас, дав себе небольшой перерыв. И это легче, чем вы думаете. Отвлеките себя чем-то, что вам покажется успокаивающим: сходите с друзьями в кино, почитайте книгу, сделайте массаж. И если вы чувствуете, что напряжение на работе усиливается, просто выйдите на прогулку, если, конечно, у вас есть такая возможность. Даже короткая прогулка может иметь значение.

9cd57b2f1898a8b84b59a628cde92b491320719276 gallery gallery e1460756549242 - Управляйте своим стрессом!

  • Питайтесь правильно и займитесь спортом
    Те же гормоны, которые увеличивают запасы доступной энергии в вашем теле, отражая надвигающуюся угрозу, также сообщают вашему мозгу, что вам нужно пополнять эту энергию после ее использования. Результат: ваша психическая потребность в кортизоле направляет вас на поиски более тяжелой пищи, чтобы быстрее восполнить нехватку. Иными словами, вы начинаете «заедать стресс». Если вы переживаете стрессовый период, боритесь с постоянным желанием перекусить. Отдайте предпочтение низкоуглеводным, обезжиренным блюдам.
    И старайтесь регулярно заниматься спортом. Тренировка противодействует нездоровому накоплению жира в организме и рассеивает нервную энергию. Упражнение не должно быть напряженным. Ходьба высвобождает эндорфины, которые могут успокоить разум. И даже полчаса тренировки в день может ослабить бессонницу, которая может появиться в результате стресса.

stress eating 750x432 - Управляйте своим стрессом!

  • Расслабьтесь
    Физиологически расслабление является противоположностью стресса. Когда вы расслаблены, ваше дыхание и сердцебиение замедляются, а разум очищается. Внимательность — это способ достижения такого уровня расслабления с использованием различных техник, включая йогу, медитацию и простые упражнения на расслабление. Внимательность успокаивает ваш ум, обучая вас тому, как наблюдать за своими мыслями и чувствами, не рассматривая их как позитивные или негативные. Он обучает вас использовать свое дыхание и осознание своего тела, чтобы сосредоточиться на здесь и сейчас.
    Базовая релаксационная реакция была впервые описана в 1975 году исследователем Гарвардской медицинской школы Гербертом Бенсоном. Его подход состоит из двух шагов: во-первых, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании (это основа). Во-вторых, выберите фразу, слово или молитву и повторяйте их, чтобы сосредоточиться. «Я использую две фразы», ​​- говорит Бернадетт Джонсон, директор по интегративной медицине в Гринвичской больнице в Коннектикуте. «Я вдыхаю расслабление и покой», когда я вдыхаю. «Я выдыхаю напряжение и беспокойство» на выдохе ».

9172604285 8e1534e4d8 b 1 - Управляйте своим стрессом!

В идеале вы должны начинать и заканчивать свой день с 10-20 минутами регулярных упражнений на расслабление. Но если вы обнаружите, что ваше напряжение растет в течение дня, «сделайте глубокий вдох, задержите его на счет четыре и выдохните на счет четыре», — говорит Джонсон.
Иными словами, научитесь «пропускать через себя» стрессовую ситуацию, не позволяя ей овладеть вами.

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.